デスクワークが続くと、腰が重くなる。

長時間座っていると、腰が痛くてたまらない。

仕事の合間にできる、腰痛予防の方法を知りたい。

そんなお悩みはありませんか？

 

デスクワークをしていると、「同じ姿勢で座り続ける」ことが腰への負担になり、痛みを悪化させることがあります。

今日は、デスクワーク中に体の中で何が起こっているのか、そして腰痛を防ぐための対策についてお話しします。

【腰への負担が増える】

座っているときの腰への負担は、立っているときよりも1.4倍になると言われています。

さらに、前かがみの姿勢になると、腰椎（腰の骨）にかかる圧力が増え、腰の筋肉や椎間板に負担をかけてしまいます。

 

【血流が悪くなる】

同じ姿勢で長時間座っていると、血流が滞り、腰回りの筋肉が硬くなります。

すると、筋肉がこり固まり、痛みを引き起こす原因に。

また、血流が悪くなることで、むくみや冷えも起こりやすくなります。

 

【骨盤が歪み、姿勢が崩れる】

デスクワーク中に、

・脚を組む

・猫背になる

・椅子の端に浅く座る

こうした姿勢を続けることで、骨盤が歪み、腰への負担がさらに増加します。

【 正しい姿勢を意識する】

・背筋を伸ばし、骨盤を立てるように座る。

・椅子の高さを調整し、足裏をしっかり床につける。

・モニターの位置を目の高さに合わせる。

 

ポイント

椅子に深く座り、お尻と背中をしっかり背もたれにつけると、腰への負担が軽減されます。

 

【こまめに動く】

1時間に1回は、立ち上がって体を動かすことが大切です。

・椅子から立ち上がり、軽く背伸びをする。

・トイレや給水で歩く時間をつくる。

・座ったまま、足を組み替えたり、体をひねったりする。

 

【デスクワーク中にできるストレッチ】

▶ 腰ひねりストレッチ

椅子に座ったまま、背筋を伸ばす。

右手を左ひざの上に置き、ゆっくり体を左にひねる。

10秒キープし、反対側も同様に行う。

 

▶ 骨盤ゆらしストレッチ

椅子に座ったまま、骨盤を前後に動かす。

ゆっくり呼吸しながら10回繰り返す。

このストレッチをこまめに行うことで、腰の負担を軽減できます。

 

【クッションやサポートグッズを活用】

・腰サポートクッションを使い、骨盤を安定させる。

・フットレストを置いて、脚の負担を軽減する。

・スタンディングデスクを活用し、座りっぱなしを防ぐ。

腰痛を防ぐためには、「座り方」「こまめな動き」「ストレッチ」が重要です。

 

・1時間に1回は　立ち上がって動く。

・正しい姿勢を意識して座る。

・デスクワーク中のストレッチを習慣にする。

 

長時間のデスクワークでも、腰に優しい習慣を取り入れることで、痛みを軽減し、快適に過ごせます。

今日から実践して、腰の負担を減らしましょう！